ひきこもり科学館

高学歴こじらせニートが、日々思い付くまま、あれやこれや書きます。

意志薄弱な人でも、無理せず続けられるダイエット法|ポイントは、いかに「習慣化」のハードルを下げるか

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ダイエット(diet)。英語では食習慣や食事療法、日本語ではなぜか減量を指すことばです。それはさておき、皆さん。ダイエットしたいですかー?痩せたいですかー?…うんうん。(ダイエット)したいですよねー。痩せたいですよねー。しかし、その意志とは裏腹に、続かないのがダイエット。実際、何度も挫折した、という方も少なくないとききます。そこで今回は、そういう人でも挫折しない、無理せず続けられるダイエット法を考えました!ポイントは、いかに「習慣化」のハードルを下げるか。とにかく、習慣化できる(=続けられる)ことを重視しました。今回の方法を実践すれば、確実に、少しずつでも痩せていけるはず…。さぁ、皆さん。少し勇気を持って、足を一歩前に踏み出してください!

 

◯ ダイエット(減量)のキホン

方法論に入る前に、まずは、ダイエットの基本理論を押さえておきましょう。まぁ、当たり前といえば当たり前のことですが、だからこそ大事です。ポイントは2つ、サッと押さえましょう。

 

(1) カロリーの収支をマイナスにしなければならない

ヒトが痩せるか太るか、はカロリーの収支によって決まります。公式は以下の通り。

  • (摂取カロリー)-(消費カロリー)>0 なら、太ります。
  • (摂取カロリー)-(消費カロリー)=0 なら、現状維持。
  • (摂取カロリー)-(消費カロリー)<0 なら、痩せます。

つまり、痩せるためには、カロリーの収支をマイナスにしなければならないのです。摂取カロリーより、消費カロリーを多くしなければならないのです。当たり前ですね。といっても、これが割と難しいのですが…。しかし、これさえできれば、やり方なんて何でもいい、ということでもあります。そのくらい、ダイエットというのは単純なものなのです。

 

(2) 何が何でも、習慣化しなければならない

みんな、ダイエットのやり方くらい分かっています。食べる量を減らすか、食べるものを変えるか、激しく身体を動かすか、で痩せることくらい分かっています。決して、ダイエットのやり方が分からない訳ではないのです。では、何が問題なのか?それは、やり方が分かっていても続けられないことです。つまり、ダイエットを「習慣化」できないことです。ここが問題なのです。みんな、習慣化できれば、痩せることは分かっています。でも、できないのです。残念ながら、ダイエットは1日で成果が出るものではありません。普通に、成果が出るまで2~3カ月はかかります(もっとかかることもあります)。だから、ダイエットは、何が何でも習慣化しなければならないのです。ここが勝負です。とにかく習慣化、何が何でも習慣化です。習慣化さえできれば、ほぼ勝ったようなものです。

 

◯ ダイエット(減量)の方法

ここからは、本題の方法論に移りましょう。ダイエットは運動と食事の両輪です。なるべく両方やってください。

 

【運動編】

まずは運動編から。運動のポイントをサクッと解説します。

 

(1) 通勤・通学で1駅分走る

メジャーな方法ですが、通勤・通学で1駅分走りましょう。なるべく走りましょう(歩くなー!)。ポイントは、通勤・通学という、強制力のあるイベントで走ることです(目的地が決まっている以上、やめられません)。仮に、1駅分の距離が1.5kmだとしたら、往復で1日3km走ることができます。これを毎日繰り返せば、否が応にも運動習慣が付くはずです。だんだんと、身体を動かすことにも慣れるはずです(慣れたら、勝ったようなもんです)。また、(通勤・通学のない)主婦やニートの方は、普段買い物に行くスーパーまで走りましょう。あえて、遠くのスーパーに行くというのもアリです。もし、慣れて物足りなくなってきたら、2駅分走ってもいいです。

 

(2) 朝起きたら体操する

朝起きたら、3分でいいです、目覚ましのついでに体操をしましょう。腹筋でも、スクワットでも、腕立て伏せでも、何でもいいです。とにかく、何か体操をしましょう。別に、朝起きたら、にこだわらなくてもいいです。昼休みでも、夕食前でも、いつでもいいです。とにかく、習慣化しやすいタイミングでやりましょう。これは、何よりも毎日やること、習慣化することが大事です。毎日やらないと意味がないのです。だから、自分のやりやすいタイミングを見つけて、やってください。これが、日々の日課になった瞬間、あなたの勝ちです。だから、そこまで頑張ってください。もし慣れてきたら、体操のメニューやタイミングを増やすのもアリです。

 

【食事編】

次は、食事編です。食事のポイントをサクッと解説します。

 

(1) 炭水化物(ご飯やパン、麺類など)は少なめ

定番の「炭水化物抜き」ダイエットです。ご飯やパン、麺類などは、少し量を控えましょう。ただし、あくまで"少し”です。大盛りを普通盛りにするくらいで十分です。この方法は分かりやすくて、やりやすいですが、やりすぎはよくないです。

 

(2) 食事の最初に、カット野菜を1袋丸々食べる

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先ほどの「炭水化物抜き」ダイエットの欠点は、お腹が膨れない分、間食をするリスクが増えてしまうことです。 せっかくお昼のごはんを減らしても、後でおやつにパンを食べているようでは、意味がありません。だから、ちゃんとお腹が膨れる方法を示しておきます。食事の最初に、カット野菜を1袋丸々食べるのです。カット野菜です。スーパーやコンビニで100円程度で売っているアレです。アレを1袋丸々食べると、意外とお腹が膨れます。よく噛んで食べると、よりお腹が膨れます。これで、お昼のごはんを減らしても大丈夫です。

 

(3) 寝る前に食べない

寝る前にものを食べないでください。寝る前にものを食べると、太ります(身体を動かさないのにカロリーを摂取すると、消費されずに脂肪になってしまうからです)。寝る前にお腹が空くことは、よくあると思います。しかし、ここでカップ焼きそばを食べたら負けです(あれ、500kcalはあります)。どうしても空腹で寝られなくなったら、スルメでもかじってください。噛みごたえがあるので、気が紛れると思います。別に、おしゃぶり昆布でも、こんにゃくゼリーでもいいです。低カロリーで気が紛れるものなら、何でもいいです。まずは、寝る前だけでも自分を律するのです。できる限り、寝る前にものを食べないことです。慣れてきたら、間食すべてを制限するのもアリです。

 

(4) 飲み会に行かない

飲み会はダイエットの敵です。明らかに、カロリー収支が狂ってしまいます。だから、飲み会には行くのはやめましょう。飲み会は、もともとイレギュラーなイベント(のはず)なので、やめやすいはずです(*)。お金も浮きますしね。飲み会の頻度が少ない人なら、簡単にやめられます。頻度が多い人なら、これだけでも効果てきめんです。やらなきゃ損です。

 

*やめさせてくれない会社は「ブラック企業」です。

 

 

【その他】 毎日体重を測る、記録をとる

ダイエットとは、体重を管理することです。体重を管理するためには、常に体重を把握することが必要です。だから、毎日体重を測りましょう。そして、その体重を記録しましょう。そうすれば、ダイエット法の効果を検証することができます。また、ダイエット法の改善にも役立てることができます。だから、毎日体重を測りましょう。日ごとに減っていけば、モチベーションアップにもつながりますよ(*)。

 

*体重が減らないときは、いわゆる「停滞期」かもしれません。そういうときは、焦ったり、悲観したりせずに、落ちついて対処しましょう。

 

以上。できるところから、やっていきましょう!